ناوه‌ڕۆك
ناساندن
زیانەکانی درەنگ لەخەو هەستان (بە عەرەبی: أضرار الاستيقاظ من النوم متأخرا، بە ئینگلیزی: disadvantages of getting up late)، بێگومان شەوان کاتێکی ئارامە کە دەتوانیت هەموو چالاکییەکانت بە ئەنجام بگەیەنیت و کەس دەستوەرناداتە کارەکانت بەڵام هەموو شتێکی درەوشاوە لایەنێکی خراپی هەیە. ڕەنگە مێشکت کاراییەکی گونجاو لە شەودا پێشکەش بکات بەڵام ئەوەی لەم ماوەیەدا بەسەر جەستەتدا دێت دەبێت خەمی سەرەکیت بێت.
ئایا خەوتنی ڕۆژ دەتوانێت قەرەبووی نەخەوتنی شەوان بکاتەوە؟
هەڵەتێگەشتنێکی گەورەی ئەو کەسانەی کە بەزۆری تا درەنگانی شەو کاردەکەن ئەوەیە، پێیان وایە کەمخەوی لە شەودا دەتوانرێت بە خەوی ڕۆژ قەرەبوو بکرێتەوە. لە شەودا دەروون و جەستەت ڕزگاریان دەبێت لە فشار و ماندووبوونی ڕۆژ. بەڵام ئەمە هەمان ئەو ئارامییە نییە کە بە خەوتنی ڕۆژ بە دەستی دەهێنی. خەوتن لە ڕۆژدا تووشی کێشەی تەندروستی زۆر دەکات، لەبری ئەوەی هەست بە ئارامی بکەیت، تووشی دڵەڕاوکێ، توڕەیی و فشار دەبیت، لەگەڵ نەبوونی کاتی پێویست بۆ ئەنجامدانی ئەرکاکانی ڕۆژانەت.
ئەنجامی توێژینەوەیەک دەربارەی شەوبێدارەکان
توێژینەوەیەکی زانستی گەیشتە ئەو ئەنجامەی کە ئەو کەسانەی شەوانە درەنگ دەخەون و بەیانیان درەنگ لە خەو هەڵدەستن، ئەو کەسانە ئەگەری مردنیان زیاترە بە بەراورد بەو کەسانەی زوو لە خەو هەڵدەستن. لێکۆڵینەوەکە نزیکەی ٤٣٣ هەزار کەسی لەخۆگرتبوو، ئەو کەسانەی درەنگ دەخەون و درەنگ لەخەو هەڵدەستن ئەگەری مردنی پێش وەختەیان بە ڕێژەی ١٠٪ زیاترە، بەبەراورد بە ئەو کەسانەی زوو لەخەو هەڵدەستن. هەروەها توێژینەوەکە گەیشتووەتە ئەو ئەنجامەی کە ئەو کەسانەی درەنگ لە خەو هەڵدەستن ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییە دەروونی و جەستەییەکان زیاترە.
کێشەی تەندروستی
ئەو کەسانەی کە لە توێژینەوەکەدا بەشداربوون، تەمەنیان لە نێوان ٣٨ بۆ ٧٣ ساڵدایە، داوایان لێکرا بەسەر سێ کۆمەڵەدا دابەش ببن، کۆمەڵێکیان ئەوانە بوون کە بەیانیان زوو لەخەو هەڵدەستان، گرووپی دووەمیان هەستانەوەی بەیانی مامناوەند و گرووپی سێیەمیان شەوبێدارەکان بوون (درەنگ هەڵدەستان لەخەو). توێژینەوەکە لەلایەن گۆڤاری نێودەوڵەتی کرۆنۆبایۆلۆجی بڵاوکراوەتەوە، هۆکاری مردنی بەشداربووەکانیان لە ماوەی شەش ساڵ و نیودا تۆمارکردووە. دوای دیاریکردنی هۆکارەکانی تر وەک تەمەن، ڕەگەز، جگەرەکێشان، کێش، باری ئابووری و کۆمەڵایەتی توێژەران بۆیان دەرکەوت کە مەترسی مردنی پێشوەختە کەمترین بووە لە ئەو کەسانەی بەیانیان زوو لە کاتی خۆیدا لە خەو هەڵدەستان، لەکاتێکدا ئەگەری مردنی پێشوەختە زیاتر بوو لە ئەو کەسانەی کە درەنگ دەخەوتن و درەنگ هەڵدەستان لەخەو.
هەروەها توێژینەوەکە گەیشتووەتە ئەو ئەنجامەی کە شەوبێدارەکان زۆرترین مەترسییان لەسەرە بۆ تووشبوون بە کێشەی دەروونی بە ڕێژەی ٩٠٪، ئەگەری توشبوونیشیان بە نەخۆشی شەکرە بە ڕێژەی ٣٠٪، هەروەها ئەگەری دروستبوونی کێشە لە کۆئەندامی هەرس و دەمارەکانیاندا هەیە. هەرچەندە سەرپەرشتیارانی توێژینەوەکە پشکنینیان نەکردووە کە چۆن کێشە تەندروستییەکان ڕوودەدەن، بەڵام ئاماژەیان بەوە کردووە، ئەوانەی بەدەست درەنگ خەوتن و درەنگ لە خەو هەڵسانەوە دەناڵێنن، ئەو گرووپەن کە زۆرترین زیانیان بەردەکەوێت.
کریستین نوتسۆن، یاریدەدەری مامۆستا لە کۆلێژی پزیشکی دەڵێت: "فشاری دەروونی و ئازارەکانی جەستە لە ئەنجامی خواردن لە کاتی هەڵە، وەرزش نەکردن، نەخەوتنی پێویست، شەوبێداری و بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان یان کحوول ڕوودەدات". هەروەها کۆمڤۆن سانچێز، یەکێک لە سەرپەرشتیارانی توێژینەوەکە، ڕایگەیاندووە، ئەو کێشانەی کە بەهۆی نەخەوتنەوە تا درەنگانی شەو ڕوودەدات، "کێشەی تەندروستی گشتین کە چیتر ناتوانرێت پشتگوێ بخرێن".
هەرچەندە توێژینەوەکە ئاماژەی بە کاریگەری ئەرێنی نەکردووە لەسەر درەنگ لەخەو هەستان، بەڵام نوتسۆن ئاماژەی بەوەشکردووە، کەسە شەوبێدارەکان مەترسییەکی زۆریان لەسەر نییە. زانایان ئاماژە بەوە دەکەن کە نزیکەی ٤٠٪ بۆ ٧٠٪ی ڕیتمەکانی ڕۆژانەی مرۆڤ کەوتۆتە ژێر هۆکاری بۆماوەییەوە، لەکاتێکدا بەشێکی کاریگەری هۆکاری ژینگەیی و تەمەنی کەسەکەی لەسەرە. نوتسۆن دەڵێت: بەشێکی لە دەرەوەی کۆنترۆڵی کەسەکەیە، بەشێکیشی لەژێر کۆنترۆڵدایە. لەنێو ئەو شتانەی کە نوتسۆن و پسپۆڕانی دیکە پێشنیاری دەکەن بۆ ڕێکخستنی کاتژمێرە بایۆلۆجییەکان بۆ ئەوەی زوو لەخەو هەستن:
- بەرکەوتنی تیشکی ڕۆژ لە بەیانی زوودا نەک ئێواران.
- هەوڵبدە هەموو شەوێک لە کاتێکی دیاریکراودا بخەویت و دوور بکەوەرەوە لە نە خەوتن تا درەنگانی شەو.
- ڕێکخستنی ڕەفتارەکانی ژیانی ڕۆژانە بە شێوەیەکی تەندروست و هەستکردن بە گرنگی کاتی خەوتن.
- زوو تەواوکردنی ئەرکەکان و هەتا ئەتوانیت خۆت بە دووربگرە لە شەونخونی.
کاتێک درەنگ دەخەوی بێگومان بۆ ڕۆژی دواتر درەنگ خەبەرت دەبێتەوە یانیش بەهۆی ئەرکەکانتەوە ناچار دەبیت زوو لەخەو هەستی بەمەش تووشی کەمخەوی دەبیت، کە دەبێتە هۆی دروستبوونی ئەم گرفتانە:
گرفتەکان
ڕەشی ژێر چاو
ڕەشیبوونەوەی دەوروبەری چاوەکان ئاماژەیە بۆ شەوبێداری. لەکاتی بەکارهێنانی کۆمپیوتەر یان مۆبایلدا فشار لەسەر چاوەکانت زیاترە وەک لە ڕۆژدا. جگە لە ڕەشی ژێر چاو، تووشی کێشەی پەیوەندیدار بە قژ و پێست دەبیت.
خەمۆکی
بێگومان لە ڕۆژدا باری دەروونی خراپ و دڵەڕاوکێت دەبێت ئەگەر تا درەنگانی شەو بەخەبەر بیت. کاتێک درەنگ لە خەو هەڵدەستیت، هەست بە نیگەرانی دەکەیت بەهۆی بوونی کۆمەڵێک ئەرک و بەرپرسیارێتی زۆر لە ڕۆژدا کە پێویستە هەموویان بە ئەنجام بگەیەنیت و کارەکان کەڵەکە دەبن ئەگەر نەتوانیت لە کاتی خۆیدا تەواویان بکەیت.
زیادبوونی کێش
درەنگ خەوتن دەبێتە هۆی تێکچوونی زیندەچالاکی. هەروەها بەهۆی نەخواردنی نانی بەیانی بەردەوام هەست بە برسێتی دەکەیت. شەو بێدارەکان زۆربەیان ئارەزووی خواردنی خێرا دەکەن و ڕۆژانە چەندین جار نان دەخۆن کە دەبێتە هۆی قەڵەویی.
خەوزڕان
گۆڕانی خشتەی خەوتن دەبێتە هۆی کەمخەوی. ئەگەر بەزۆری دوای نیوەی شەو بخەویت، لەوانەیە تووشی کێشەی خەوتن ببیت. دوای چوونە جێگا لەوانەیە چەند خولەکێک و تەنانەت چەند کاتژمێرێکیش بخایەنێت تا خەوت لێدەکەوێت.
مەترسی ڕووداو/نەمانی سەرنج
خەوتنی درەنگانی شەو کاریگەری لەسەر سەرنجدانت دەبێت. وات لێدەکات لە ڕۆژدا هەست بە سەرگێژخواردن بکەیت ئەگەر بەپێی پێویست نەخەویت. لە کاتی شۆفێری، لەوانەیە تەرکیزت لەدەست بدەیت کە ئەمەش ئەگەری ڕووداو زیاتر دەکات. هەروەها وات لێدەکات کارەکانت بە باشی نەکەیت.
شێرپەنجە
کەمخەوی و شەوبێداری دەبێتە هۆی شێرپەنجەی مەمک لە ئافرەتان.
سەرئێشە
ئەگەر تێکچوون لە کارایی مێشکتدا دروست بکەیت، دەبێت ڕووبەڕووی لێکەوتەکانیشی ببیتەوە. هەروەها پشت ئێشە کێشەیەکی تەندروستییە کە بەهۆی درەنگ خەوتنەوە دروست دەبێت. ئەگەر تۆ یەکێکیت لەوانەی شەوانە درەنگ دەخەویت و بەیانیان درەنگ لەخەو هەڵدەستی هەموو ساتێک یاری بە ژیانت دەکەیت. ئەو کەسانەی لە کاتی خۆیدا دەخەون بە بەراورد بە شەو بێدارەکان زیاتر دەژین. پەیوەندی بە تەندروستیتەوە هەیە پێویستە لەو بارەیەوە جددی بیت.
