ناوه‌ڕۆك
ناساندن
چەند خوویەکی ڕۆژانە بۆ خۆپاراستن لە ئازاری پشت (بە ئینگلیزی: Daily habits to protect against back pain، بە عەرەبی: العادات اليومية للحماية من آلام الظهر) ئازاری پشت هۆکارێکی سەرەکییە بۆ ئەوەی زۆرێک لە خەڵک لە کار ببن و سەردانی پزیشک بکەن. پێش ئەوەی دەست بکەیت بە چارەسەرکردنی ئازاری پشت، گرنگە بزانیت کە ئایا نیشانەکانت کورتخایەنن یان درێژخایەنن. ئازاری پشتی سوک و کورتخایەن کەمتر لە چوار هەفتە دەخایەنێت، لە کاتێکدا ئازاری پشتی درێژخایەن دەتوانێت زیاتر لە دوانزە مانگ بخایەنێت. دەتوانیت چارەسەری ئازاری پشت لە ماڵەوە بە چەند گۆڕانکارییەکی سادە لە خووی ڕۆژانەتدا بکەیت.
پاراستنی ئازاری پشت
گۆڕانکاری بچووکی شێوازی ژیان دەتوانێت جیهانێکی جیاواز دروست بکات لە پاراستنی تەندروستی پشت. ئەم نەریتانە دەتوانن پەستان کەم بکەنەوە، فشار کەم بکەنەوە، بڕبڕەی پشت بپارێزن و ماسولکەکان بەهێز بکەن بۆ کەمکردنەوەی کورتخایەن و چاکبوونەوەی درێژخایەن.
ڕێکخستنی شوێنی دانیشتن
پەیکەرە کۆئەندام کە ماسولکە و ئێسکەکان دەگرێتەوە بە باشترین شێوە کار دەکات کاتێک ئێسک و ماسولکەکان بە شێوەیەکی دروست ڕێک دەکەون. ئەگەر هەڵوێستێکی خراپت هەبێت دەکرێت کە فشار بخاتە سەر بەشەکانی تری لەش و ببێتە هۆی گرژ بوونی ماسولکەکان و ئازاری پشت.
باشترین ڕێگا بۆ گۆڕینی هەڵسوکەوتی باش و بۆ بە نەریتکردنی ئەوەیە کە ئاگاداری شوێنی جەستەت بیت و گۆڕانکاری بکەیت کاتێک پێویستت پێیەتی. یەکێک لە ڕێگاکان بۆ ئەوەی زیاتر وریا بیت ئەوەیە کە ڕاهێنانی وێنەی خەیاڵی بکەیت، وەک وێنەگرتنی هێڵێکی ڕاست کە لە جەستەدا تێدەپەڕێت لە سەرەوە بۆ زەوی.
بە شێداری بمێنەوە بۆ چەورکردنی جومگەکانت
کاتێک جەستەمان بە شێوەیەکی پێویست شێدار نییە، هەر شلەیەک کە دەیدەین یەکەم جار دەچێتە مێشک و پاشان گەشت دەکات بۆ جومگەکانمان. نەخواردنەوەی ئاوی پێویست دەبێتە هۆی وشکبوونی خەپڵەکانی نێوان بڕبڕەکان، کە ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت. خواردنەوەی ئاو یان خواردنی خۆراکی شێدارکەرەوە وەک سەوزە یارمەتی چەورکردنی جومگەکان دەدات و نەرمکەرەوەی بڕبڕەکان دابین دەکات.
چەند ڕێگایەک هەیە کە دەتوانیت بەکاری بهێنیت بۆ ئەوەی ئاستی شێداربوونت بەرز بکەیتەوە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت. بە نموونە، پێش هەر ژەمێک کوپێک ئاو بخۆرەوە و بوتڵێکی ئاو بەکاربهێنە لەگەڵ بەشێکی جیاکراوە کە ڕێگەت پێبدات میوە و سەوزە زیاد بکەیت بۆ ئاوەکەت وەکوو تامی زیادکراو.
جووڵەی جەستەی ڕێکخراو بکە کاتێک لە هەمان شوێن بۆ ماوەیەک مایتەوە
وەستان یان دانیشتن لە هەمان شوێن بۆ ماوەیەکی درێژ لەوانەیە ئازاری پشتت زیاد بکات. ئەگەر لە ئۆتۆمبێلێکدا کار بکەیت یان سەیری فیلمێک یان یارییەکی وەرزشی بکەیت، هەستانەوە و درێژکردنەوە یان پیاسەکردن چەند جارێک دەتوانێت ئازاری پشتی درێژخایەن کەم بکاتەوە.
چەند درێژکردنەوەیەکی سادە کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشتی درێژخایەن دوای دانیشتن یان ڕاکشان لە هەمان شوێن بریتییە لە ڕاکێشانی ئەژنۆ بەرەو سنگت و دەستدان لە قاچەکانت لە کاتی وەستان یان دانیشتن. گواستنەوەی جەستەت یارمەتیدەر دەبێت بۆ باشترکردنی ڕۆیشتنی خوێن بۆ پشت و دەتوانێت هەر جۆرە ئازارێک کەم بکاتەوە کە لەوانەیە هەستی پێ بکەیت.
ڕاهێنانی ماسولکە ناوەکییەکان
پشت بە شێوەیەکی زۆر پشت دەبەستێت بە ماسولکە سەرەکییەکان بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی دروست پشتگیری کێشت بکات و ڕێگەت بدات بە جووڵەیەکی تەواو. پێویستە هەموو هەفتەیەک چەند ڕۆژێک دابنەیت بۆ بەهێزکردنی ماسولکە سەرەکییەکانت، کە ئەمە ڕێگە بە پشت دەدات بەردەوام بێت لە پشتگیریکردنی جەستە و یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە ئازاری درێژخایەنی پشت.
کاتێک ڕاهێنانە سەرەکییەکانت ئەنجام دەدەیت، زۆر گرنگە دووربکەویتەوە لەو شتەی ئازاری پشتت زیاد دەکات. جوڵانەوە یان ئەنجامدانی وەرزش بە هەڵە دەتوانێت ئاسوودەیی پشتت بگۆڕێت و ببێتە هۆی ناڕەحەتی. باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی پشتت ئەوەیە کە گوێ لە جەستەت بگریت و دەستبەجێ بوەستیت ئەگەر هەر ئازارێکت هەبێت.
ژەمە خواردنی دژە هەوکردن
زۆرێک لە خۆراکەکان دەتوانن هەوکردنی جەستە زیاد بکەن، کە یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی ئازاری پشت. خواردنی خۆراکی دژە هەوکردنی وەک ڕووەک دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی ئازارەکان بدات لە کاتێکدا ئەو خۆراکە دەدات بە جەستە کە پێویستە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنێتەوە. هەروەها دەتوانیت پشتت بەهێز بهێڵیتەوە بە خواردنی خۆراکێکی دەوڵەمەند بە کالسیۆم و ڤیتامین D.
هەندێک لەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە کالسیۆم بریتین لە:
- گەڵا سەوزەکان
- ماست
- شیر
ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D بریتین لە:
- ماسی
- پەنیر
- زەردێنەی هێلکە
وازهێنان لە جگەرەکێشان
جگەرە کێشان مەترسییەکی گەورەیە بۆ تەندروستی جەستە. ئەو کەسانەی جگەرە دەکێشن ئەگەری تووشبوونیان بە ئازاری پشت زیاترە لەو کەسانەی کە جگەرە ناکێشن، چونکە نیکۆتین دەتوانێت ڕۆیشتنی خوێن سنووردار بکات بۆ خەپلەکانی پشت. ئەم نەبوونی لێشاوی خوێنە دەبێتە هۆی وشکبوونی خەپلەکان یان شکانیان. جگەرەکێشان هەروەها دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئۆکسجین لە خوێندا کە ڕێگری لە ماسولکەکان و ژێیەکانی پشت دەکات لەوەی ئەو خۆراکانەی کە پێویستیان پێیەتی وەریبگرن و بەمەش مەترسی تووشبوون بە ئازاری پشت زیاتر دەکەن.
بەکارهێنانی جووتێک پێڵاوی پاڵپشت
ئەو پێڵاوانەی لە پێیان دەکەیت دەتوانن ڕۆڵێکی سەرەکی بگێڕن لە ڕێکخستنی قاچەکان و ئەژنۆکانت، کە ئەمەش کاریگەری لەسەر ئەوە هەیە جەستەت چەند فشار دەخاتە سەر پشتت. ئەگەر زۆر جار پێڵاوی بەرز لە پێ بکەیت، یان پێڵاو بەبێ پاڵپشتی کەوان یان پێڵاوێکی لاواز، لەوانەیە جەستە فشاری زیاتر لەسەر پشت دروست بکات بە هەر هەنگاونانێک.
بەکارهێنانی پێڵاو بە تایبەتی گرنگە کاتێک چالاکی وەرزشی ئەنجام دەدەیت. بەدوای ئەو پێڵاوانەدا بگەڕێ کە بە باشی لەگەڵ کەوانەکانت دەگونجێن و بڕێکی گونجاوی پاراستن دابین دەکەن بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن لە کاتی چالاکییە وەرزشییەکەتدا.
فشاری دەروونیت کەم بکەرەوە
کەمکردنەوەی فشاری دەروونی لەوانەیە یارمەتیت بدات کەمتر ئازاری پشتت هەبێت. فشاری دەروونی دەکرێت کاریگەری لەسەر پشتت هەبێت بە هۆی گرژی لە ماسولکەکان یان کاریگەری لەسەر کیمیای مێشک هەبێت. کاتێک هەست بە فشاری دەروونی دەکەیت، مێشک ناتوانێت ئاماژەکانی ئازار پاڵاوتە بکات بە شێوەیەکی کاریگەر بەمەش دەکرێت ئازاری پشت زیاد بکات. کەمکردنەوەی فشاری دەروونی دەکرێت بە وەرزشکردن و درێژکردنەوەی بڕی گونجاو لە خەو و دۆزینەوەی ئەو چالاکییانەی کە چێژی لێ دەبینن.
وەرگرتنی خەوی پێویست
ئەگەر ئازاری پشتی درێژخایەنت هەیە، لەوانەیە قورس بێت بۆت کە بە درێژایی شەو بە ئارامی بخەویت. هۆکارەکانی وەک شێوازی خەوتن و جێ خەوەکەت لەوانەیە ئازاری پشتت بە تێپەڕبوونی کات خراپتر بکەن. یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ باشترکردنی خەو و کەمکردنەوەی ئازاری پشت بریتییە لە هەڵبژاردنی خەوێکی پشتگیریکار و سەرین و دروستکردنی شوێنی خەوتنی باش بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشت لە شوێنێکی سروشتی یان بێلایەن بێت. بژاردەیەکی دیکە بۆ ئەو کەسانەی کە لەسەر پشت دەخەون ئەوەیە کە قاچەکانیان بەرز بکەنەوە لە کاتی خەوتندا بۆ کەمکردنەوەی فشار. ئەگەر بەرزکردنەوەی قاچەکان بەلاتەوە ئاسوودە نییە، لەگەڵیدا هەڵبژاردەی ئەوەت هەیە کە سەرینێک لە نێوان قاچەکانت دابنێیت.
