ناوه‌ڕۆك
ناساندن
پێنج جۆر ڤیتامینی پێویست (بە ئینگلیزی: Five essential vitamins، بە عەرەبی: خمس فيتامينات أساسية)، گۆڕانکاری سادە لە خۆراکی ڕۆژانەتدا دەتوانێت بڕی تەواوی ڤیتامینەکانت پێبدات کە پێویستت پێیانە، بەڵام ئەوە هێشتا گەرەنتی ئەوە ناکات کە هەموو کەسێک هەموو ئەو ڤیتامین و کانزایە گرنگانە بەدەست بهێنێت کە پێویستن بۆ پاراستن لە کێشە تەندروستییە درێژخایەنەکان. هەندێک بارودۆخی پزیشکی، هۆکاری ئابووری یان دیمۆگرافی کە کاریگەرییان لەسەر دەستڕاگەیشتن بە خۆراک، قۆناغەکانی ژیان و خۆراکی تایبەت هەیە دەتوانن مەترسی کەمی ڤیتامینەکان زیاد بکەن کە دەتوانێت تەندروستی تۆ بخاتە مەترسییەوە. لێرەدا ئەو ڤیتامینانە ڕوون دەکەینەوە کە پێویستە وەربگرێن بۆ باشترکردنی تەندروستیمان و چالاکیەکانی ڕۆژانەمان.
پێنج جۆر ڤیتامینی پێویست
ڤیتامین B12 (کۆبالامین)
ڤیتامین B12 یارمەتی دەمار و خانەکانی خوێنت دەدات بە تەندروستی بمێنێتەوە، هەروەها یارمەتی بەرهەمهێنانی وزە و DNA ی جەستەت دەدات. پێویستە بتوانیت بە باشی ڤیتامینەکە هەڵیبمژیت بۆ ئەوەی سوودەکانی بەدەست بهێنیت. لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەندا ترشەڵۆکی کەمتر لە گەدەتدا دەبێت بۆ تێکدانی پرۆتین و دەردانی ڤیتامین B12 لە خۆراکەوە.
چۆنێتی بەدەستهێنانی:
ئەو کەسانەی کە تەمەنیان لە سەرووی ٥٠ ساڵەوەیە یان ئەو کەسانەی دیکە کە مەترسییان لەسەرە بۆ ئەوەی بڕێکی کەمتر لە ڤیتامین B12یان هەبێت، پێویستە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕ بکەن سەبارەت بەوەی کە ئایا پێویستە تەواوکەرێک بخۆن یان نا. بەڵام بەزۆری دەتوانیت لە ڕێگەی خۆراکەکانی وەک:
- ماسی وەک تونە و سەلەمون
- گۆشت
- پەلەوەر
- هێلکە
- شیر
- بەرهەمە شیرییەکانی وەک پەنیر یان ماستی یۆنانی سادەی بێ چەوری
- شیری سۆیا
فۆلێت و ترشی فۆلیک
فۆلەیت زاراوەیەکی گشتییە کە بەکاردێت بۆ وەسفکردنی چەندین جۆری جیاوازی ڤیتامین B9. ڤیتامین B9 یەکێکە لە هەشت ڤیتامین B. گرنگە لە دروستبوونی خڕۆکە سوورەکانی خوێن و بۆ گەشەکردن و کارکردنی تەندروستانەی خانەکان. گرنگە بە تایبەتی بۆ خانمان لە سێ هەفتەی یەکەمی دووگیانیدا فۆلەیت بخۆن بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕی لەدایکبوون. ترشی فۆلیک جۆرێکی دروستکراوی فۆلێتە کە لە تەواوکەرە خۆراکییەکان و لە خۆراکە بەهێزکراوەکاندا بەکاردێت. بەهێزکردن بریتییە لەو پرۆسەیەی کە بەهۆیەوە ڤیتامین و کانزاکان دەخرێنە ناو خۆراکەوە.
چۆنێتی بەدەستهێنانی:
دەکرێت بۆ هەندێک قورس بێت کە بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانەی فۆلێت بەدەستبهێنن تەنها لە ڕێگەی خۆراکەکانەوە. باشترین سەرچاوەکانمان بۆ فۆلێت بریتییە لە زیادکردنی بەکارهێنانی ڕۆژانەت دەتوانێت ئاسانتر بێت لەوەی بیری لێدەکەیتەوە، دەتوانیت بە شێوەیەکی سروشتی فۆلەیتی زیاتر بەدەست بهێنیت تەنها بە زیادکردنی خواردنی ئەم خۆراکانە:
- سەوزەی سەوزی گەڵادار
- میوەکان: بە تایبەتی ترشەمەنییەکان، شلیک، کاڵەک
- ئاوی میوە تا شەکر کەمتر بێت باشترە
- پاقلەمەنیەکان وەک فاسۆلیا، نیسک و نۆک
لەبەرئەوەی پێویستمان بە یارمەتی زیادە هەیە بۆ بەدەستهێنانی تەواوی بڕی فۆلەیت و ترشی فۆلیک لە خۆراکەکانماندا یارمەتییە زیادەکان بریتیین لە:
ڤیتامین D
بەدەستهێنانی ڤیتامین D ی پێویست زۆر گرنگە بۆ جەستەت بۆ ئەوەی ئەو کالیسیۆمەی کە پێویستی پێیەتی بۆ ئێسک و ددانی تەندروست هەڵبمژێت. هەروەها کەمی ڤیتامین D پەیوەندی بە هەندێک جۆری شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە. بەڵام بە پێچەوانەی ڤیتامینەکانی تر، سەرچاوەی سەرەکی ڤیتامین D ی ئێمە خۆراک نییە بەڵکو خۆرە. هۆکارەکانی مەترسی بۆ کەمی ئاستی ڤیتامین D بریتین لە ژیان لە ناوچە پانییە بەرزەکان، ئاستی بەرزی پیسبوونی هەوا یان تەم و مژەی شار، داپۆشینی ئاسمان بە هەوری چڕ، جل و بەرگ کە هەمیشە پێستت دادەپۆشێت.
چۆنێتی بەدەستهێنانی:
زۆرێک لە خۆراکەکانی ئەمڕۆ بە ڤیتامین D بەهێزکراون، لەوانە ئاوی پرتەقاڵ و شیر و دانەوێڵەی بەیانیان. سەرچاوە سروشتییەکانی ڤیتامین D بریتین لە ماسی چەور وەک:
هەروەها قارچک و هێلکە، ئەگەر ماسی ناخۆیت یان ئەم خۆراکانە لەبەردەستتدا نەبوون، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی تەواوکەری ڤیتامین D.
ڤیتامین B6
ڤیتامین B6 بەشێکە لە نزیکەی ٢٠٠ کارلێکی بایۆکیمیایی لە جەستەی مرۆڤدا، بەڵام بەوە ناسراوە کە ڕۆڵی لە ڕێکخستنی خەو و ئارەزووی خواردن و باری دەروونی هەیە. ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە تواناکانی مەعریفی و کارکردنی بەرگری لەش و هەروەها یارمەتیت دەدات لە دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن.
چۆنێتی بەدەستهێنانی:
تێکەڵەیەک لە گۆشت، دانەوێڵەی تەواو، سەوزە و گوێز دەتوانێت یارمەتیدەر بێت. ئەو خۆراکانەی تر کە دەوڵەمەندن بە B6 بریتین لە:
- پەتاتەی برژاو
- مۆز
- مریشک
- فاسۆلیا
ڤیتامین A
ڤیتامین A گرنگە بۆ بینین و پێستی تەندروست و بەرگری لەش. لە ڤیتامین ئەی پێش دروستبوونی (رێتینۆڵ) و بێتا کارۆتیندا هەیە کە لەلایەن جەستەتەوە دەگۆڕدرێت بۆ فۆرمێکی چالاک لە ڤیتامین A.
چۆنێتی بەدەستهێنانی:
سەوزەو و میوەی پرتەقاڵی یان زەرد سەرچاوەیەکی باشی بێتا کارۆتین چەندین سەرچاوەی تری ئەم ڤیتامینە بریتین لە:
- گێزەر
- پەتاتەی شیرین
- کولەکە
- سپێناغ
- برۆکلی
- هێلکە
- شیرەمەنییەکان
- جگەر
