ناوه‌ڕۆك
ناساندن
باشترین ڕاهێنانی وەرزشی بۆ سووتاندنی چەوری (بە ئینگلیزی: Exercises That Burn the Most Calories، بە عەرەبی: أفضل تمرين لحرق الدهون) هەندێک لە ڕاهێنانەکان، لەوانە ڕاکردن، پاسکیل سواری، و ڕاهێنانی HIIT، دەتوانن چەوری زیاتر بسوتێنن لە کاتژمێرێکدا بە بەراورد بەوانی تر.
ئەگەر دەتەوێت زۆرترین چەوری بە ماوەیەکی کەم بسووتێنیت، دەتوانیت ڕاکردن تاقیبکەیتەوە. ڕاکردن زۆرترین کالۆری لە کاتژمێرێکدا دەسووتێنێت. بەڵام ئەگەر ڕاکردن شتێکی گونجاو نەبێت بۆ تۆ، ڕاهێنانی تری سوتاندنی کالۆری هەیە وەک ڕاهێنانی HIIT، بازدانی گوریس و مەلەکردن. دەتوانیت هەر تێکەڵەیەک لەم ڕاهێنانانە ئەنجام بدەیت بەپێی ئاستی پەسەندکراوی خۆت و ئاستی گونجاندنییان.
ئەو بڕەی چەند چەوری دەسووتێنیت پشت دەبەستێت بە چەند هۆکارێک، لەوانە:
- ماوەی ڕاهێنان
- خێرایی
- چڕی ڕاهێنان
- بەرزی و باڵای کەسەکە
بە شێوەیەکی گشتی، تا کێشت زیاتر بێت چەوری زیاتر دەسووتێنیت. لەبیرت بێت، ئەو کالۆرییانەی کە لیستکراون هەموویان خەمڵاندنن. سوتاندنی کالۆری و چەوری پشت دەبەستێت بە هۆکارەکانی وەک چڕی، ماوە و کێش.
| جۆری وەرزش | کێشی جەستە ١٢٥ پاوەند | ١٥٥ پاوەند | ١٨٥ پاوەند |
| ڕاکردن | ٦٥٢ | ٨٠٨ | ٩٦٥ |
| یاریکردن بە ئاو | ٥٦٦ | ٧٠٣ | ٨٣٩ |
| پاسکیل سواری | ٤٨٠ | ٥٩٦ | ٧١٠ |
| ڕاهێنانی بەهێزکردنی لەش | ٤٨٠ | ٥٩٦ | ٧١٠ |
| ڕاهێنانی چەرخە | ٤٨٠ | ٥٩٦ | ٧١٠ |
| بازدانی گوریس | ٤٥٣ | ٥٦٢ | ٦٧١ |
| پاسکیل سواری وەستاو | ٤٢٠ | ٥٢٠ | ٦٢٢ |
| ئامێری سەوڵلێدان | ٤٢٠ | ٥٢٠ | ٦٢٢ |
| سەمای هەوایی | ٣٩٦ | ٤٩٢ | ٥٨٧ |
| مەلەوانی | ٣٩٦ | ٤٩٢ | ٥٨٧ |
| ڕاکردنی هێواش | ٣٩٦ | ٤٩٢ | ٥٨٧ |
| شاخەوانی | ٣٤٠ | ٤٢١ | ٥٠٣ |
ڕاهێنانی چڕی بەرز
دەتوانیت وەرزش بکەیت بۆ ئەوەی کالۆرییەکی زۆر بسووتێنێت تەنانەت ئەگەر کاتی زۆریشت نەبێت. گرنگە سەرنج بخەیتە سەر ئەو ڕاهێنانانەی کە بە خێرایی لێدانی دڵ زیاد دەکەن. ڕاهێنانی ماوەی چڕی بەرز یان HIIT ڕێگایەکی باوە بۆ ئەنجامدانی ئەمە. کە بریتییە لە تەقینەوەیەکی کورت لە وەرزشکردن و زیاتر لە ٧٠٪ی توانای هەوایی تێدایە.
یەکێک لە ڕێگاکانی HIIT بریتییە لە ئاڵوگۆڕکردن لە نێوان خێرایی ٣٠ چرکە و ماوەی پشووی یەک خولەکی. بە ئەنجامدانی وەرزشێکی چڕ، دەتوانیت کالۆرییەکی زۆر بسوتێنیت لە ماوەی ٣٠, خولەک یان کەمتر. ئەم ڕاهێنانانە تاقی بکەرەوە بۆ سوتاندنی چەورییەکی زۆر کاتێک کە لە کاتی پەستاندایت.
ڕاکردنی بەرزی ئەژنۆ
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ٢٤٠ بۆ ٣٥٥.٥
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: ڕاکردنی ئەژنۆی بەرز کارێکی بەهێزی دڵە. لێدانی دڵ بەرز دەکاتەوە لە کاتێکدا جەستە بەهێز دەکات. وەک وەرزشێکی چڕی بەرز، ڕاکردن بە بەرزی ئەژنۆ بەسوودە بۆ سوتاندنی کالۆری و چەوری لە ماوەیەکی کورتدا.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: دەتوانیت لە شوێنی خۆت ڕابکەیت لە کاتێکدا ئەژنۆکانت بەرز بکەیتەوە تا ئەوپەڕی توانا. بە خێرایی دەستەکانت بۆ سەرەوە و خوارەوە پاڵ بنەیت.
لێدانی چەپۆک
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ٢٤٠ بۆ ٣٥٥.٥
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: لێدانی چەپۆک یان بۆکسێن ڕاهێنانێکی دڵە، وەک ڕاکردنێکی ئەژنۆی بەرز. دەتوانیت بە خێرایی کالۆری بسوتێنیت لە ماوەی ٣٠ خولەکدا بە ئەنجامدانی لێدان بە توندی.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: یەک لەپی دەست بەرز بکەرەوە بەرەو لای سەرت دووبارەی بکەرەوە لەگەڵ لەپەکەی تر. بە خێرایی لەپەکانت بگۆڕە لە کاتی پاڵنانی دەستەکانت.
بازدانی سەر شاخ
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ٢٤٠ بۆ ٣٥٥.٥
ئەمە یارمەتیدەر بۆ: بازدانی سەر شاخ جیاوازە لە شاخەوانی، ئەمە ڕاهێنانێکی دڵە کە وەک وەرزشێکی تەواوی جەستە کار دەکات. لەبەر ئەوەی پێویستە هەموو جەستەت بەکاربهێنیت، لە ماوەیەکی کورتدا کالۆرییەکی زۆر دەسووتێنیت.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: لە شوێنی دیاریکراو دەست پێبکە. شانەکانت لەسەر دەستەکانت دابنێ، ناوەڕۆکەکەت ڕێک بکە، ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە. بگەڕێوە بۆ شوێنە دیاریکراوەکە و بە ئەژنۆی چەپت دووبارەی بکەرەوە. پاشانیش بە خێرایی ئەم کردارە دووبارە بکەوە.
مەلەکردن
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ١٩٨ بۆ ٢٩٤
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: مەلەکردن وەرزشێکە کاریگەری کەمی هەیە کە وزە دەسووتێنێت لە کاتێکدا بەهێزی ماسولکەکان و لێشاوی خوێن و سی و توانای دڵ باشتر دەکات.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: ٣٠ خولەک مەلەکردنی ئاسایی نزیکەی هەمان کالۆری دەسووتێنێت وەک ٣٠ خولەک لە ڕاکردن. مەلەکردن کەمتر فشار دەخاتە سەر جەستە لەوانەیە ڕاهێنانێکی گونجاو بێت ئەگەر کێشەی جومگەکانت هەبێت یان جوڵەی سنووردار. بۆ زیادکردنی سووتاندنی چەوری لە کاتی مەلەکردندا، یاریکردن بە ئاو یان ئاوی هەوایی ئەنجام بدە.
پاسکیل سواری جێگیر
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ٢١٠ بۆ ٣١١
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: ئەگەر پاسکیلێکی جێگیرت هەیە، ماوەیەک تاقی بکەرەوە لە پاسکیل سواری چڕی بەرز. وەک وەرزشێکی بەهێزی دڵ، پاسکیل سواری جێگیر دەتوانێت ژمارەیەکی بەرچاو لە کالۆری بسوتێنێت لە ٣٠ خولەکدا.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: بە گەرمبوونەوەی پێنج خولەک دەست پێبکە و لە نێوان خێرایی یەک خولەک و ماوەی چاکبوونەوەی دوو خولەکدا. لە پێوەری سفر بۆ ١٠، ماوەی خێراییەکەت دەبێت ٧ بۆ ٩ بێت. پێویستە ماوەی چاکبوونەوەکەت لە نێوان ٥ بۆ ٦ بێت.
ڕاکردن بەو پەڕی خێرایی
سوتاندنی چەوری لە ماوەی ٣٠ خولەکدا: ٢٤٠ بۆ ٣٥٥.٥
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: بە شێوەیەکی گشتی ڕاکردن باشترین وەرزشە بۆ سوتاندنی کالۆری. بەڵام ئەگەر کاتی پێویستت نەبێت بۆ ڕاکردن، دەتوانیت کارەکەت کورت بکەیتەوە بۆ خێراییەکی زۆر. جەستە بە خێرایی کالۆری دەسووتێنێت بۆ ئەوەی وەرزش بکەیت.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: پێش ئەنجامدانی ڕاکردن بەو پەڕی خێرایی، خۆت گەرم بکە بە بازدانی جاک یان ڕاکردنێکی بەرزی ئەژنۆ.
لە ماڵەوە
ئەگەر لە ماڵەوەیت و ئامێری وەرزشیت نییە، هێشتا دەتوانیت ڕاهێنانی کالۆری بەرز ئەنجام بدەی. ئەو ڕاهێنانانەی کە لە سەرەوە ئاماژەمان پێکرد دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێن. ڕاهێنانەکانی وەک ڕاکردن بە ئەژنۆی بەرز، لێدانی چەپۆک، و بازدانی سەر شاخ پێویستیان بە بۆشاییەکی سنووردار هەیە.
لەگەڵ ئەوەشدا، ئەم ڕاهێنانانەی خوارەوە زۆر باشن بۆ سوتاندنی چەوری.
پیاسە
سوتاندنی چەوری لە خولەکێکدا: ٣.١ بۆ ٣.٦
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: پیاسەکردن ئاسانترین ڕێگایە بۆ سوتاندنی کالۆری لە ماڵەوە. هەروەها ئاساییە ئەگەر لە برینێک چاکببیتەوە. دەتوانیت لە دەوروبەری ماڵەکەت یان لە باخچەی پشتەوە بیکەیت، بۆیە زۆر گونجاوە.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: ئەگەر کاری ماڵەوە بکەیت لە کاتی پیاسەکردن بە دەوری ماڵەکەتدا، تەنانەت کالۆری زیاتریش دەسووتێنیت لە خولەکێکدا.
ڕاکردن
سوتاندنی چەوری لە خولەکێکدا: ١٠.٨ بۆ ١٦
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: ڕاکردن باشترین ڕاهێنانە بۆ سوتاندنی کالۆری، باشترکردنی نەرمی و زیادکردنی بەرگەگرتن. لەبەر ئەوەی ڕاکردن پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەوە گونجاوە بۆ ئەنجامدانی لە هەر شوێنێک.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: ڕابکە. تا خێراتر ڕابکەیت کالۆری زیاتر دەسووتێنیت لە خولەکێکدا.
سەمای هەوایی
سوتاندنی چەوری لە خولەکێکدا: ٦.٦ بۆ ٩.٨
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: ڕاهێنانەکانی سوتاندنی کالۆری سنووردار نین بۆ ڕاکردن و ڕاهێنانی چڕی بەرز. تەنانەت ئەگەر حەز بکەیت سەما بکەیت، دەتوانیت کالۆری بسوتێنیت بە ئەنجامدانی وەرزشێکی سەمای وزە بەرز لە ماڵەوە. سەما بریتییە لە ڕاهێنانی دڵ کە وەک چالاکییەکی ڕابواردن دەشاردرێتەوە. چەند ڕێگایەکی خۆشە بۆ بەرزکردنەوەی لێدانی دڵ و سوتاندنی کالۆری.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: سەمایەکی بەناوبانگ تاقی بکەرەوە وەک زومبا یان بۆکوا.
بازدانی جاک
سوتاندنی چەوری لە خولەکێکدا: ٨ بۆ ١١.٨
ئەمە یارمەتیدەر بۆ: ڕاهێنانێکی بنەڕەتییە بۆ لێدانی دڵ کە لێدانی دڵ بەرز دەکاتەوە. هەروەها ڕاهێنانێکی سەرنجڕاکێشی تەواوی جەستە پێشکەش دەکات. پێویستت بە شوێنێکی زۆر نییە بۆ بازدانی جاک، بۆیە ئاسانە لە ماڵەوە بیکەیت.
بۆ ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە: بە پێیەکانت پێکەوە ڕابوەستە دەستەکانت لەسەر لاکان دابنێ. باز بدە بە قاچەکانت بە پانتایی شانەکانت. دەستەکانت بەسەر سەرتدا هەڵبگرە. پاشان بە پێی پێویست دووبارەی بکەوە. بە پشت بەستن بە چڕی بازدانی جاک دەتوانێت بەشێک بێت لە گەرمکردنەوەکەت، ڕاهێنانی هییت یان ڕۆتینی گشتی.
بازدانی گوریس
سوتاندنی چەوری لە خولەکێکدا: ٧.٦ بۆ ٩.٨
ئەمە یارمەتیدەرە بۆ: بازدانی گوریس لێدانی دڵت زیاد دەکات و کالۆری دەسووتێنێت لە کاتی دروستکردنی بەهێزی قاچەکانت. لەگەڵ ئەوەشدا، گوریسەکانی بازدان پتەو و ئاسانن بۆ هەڵگرتن. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ماڵەوە زۆر شوێنییان نییە.
ڕەچاوکردنی تر
ئەگەر حەز دەکەیت وەرزشێک ئەنجام بدەیت کە کالۆرییەکی زۆر دەسووتێنێت، چەند شتێک هەیە کە پێویستە ڕەچاوی بکەیت.
گەرمکردنەوە
هەمیشە گەرم بکە پێش ئەوەی ڕاهێنان بکەیت بەمە پلەی گەرمی لەش و ڕۆیشتنی خوێن زیاد دەکەیت. بیر لە ئەنجامدانی ڕاهێنانی گۆڕاو بکەرەوە ئەگەر ئەمانەت هەیە:
- برین
- جوڵەی سنووردار
- هەندێک حاڵەتی تەندروستی (وەک هەوکردنی جومگەکان)
ڕاهێنانی دڵ بەراورد بە کێش
ڕاهێنانی دڵ تەنها ڕێگایەکە بۆ سوتاندنی کالۆری. ڕاهێنانی کێش یان ڕاهێنانی هێزیش بە هەمان شێوە گرنگە. بە بەراورد لەگەڵ دانیشتنی ڕاهێنانی کێش، ڕاهێنانی دڵ بە شێوەیەکی ئاسایی کالۆری زیاتر دەسووتێنێت لە یەک دانیشتندا. لەگەڵ ئەوەشدا، ڕاهێنانی کێش بارستایی ماسولکەکان زیاد دەکات، کە کالۆری زیاتر دەسووتێنێت لە چەوری. هەتا ماسولکەی زیاترت هەبێت کالۆری زیاتر دەسووتێنیت. ئەمە مانای ئەوەیە کە جەستە کالۆرییەکی زیاتر دەسووتێنێت بە تێپەڕبوونی کات، تەنانەت کاتێک لەسەر مێزەکەت دەخەویت یان دانیشتوویت. ڕێکخستنی وەرزش کە هەردوو ڕاهێنانی دڵ و کێش لەخۆ دەگرێت، سووتاندنی کالۆریەکانت زیاد دەکات.
قسە لەگەڵ پزیشک، ڕاهێنەری کەسی، یان پسپۆڕی چارەسەری جەستەیی بکە. ئەم پسپۆڕانە دەتوانن نیشانی بدەن کە چۆن بە سەلامەتی ڕاهێنانی کالۆری سووتاندن بکەن. هەروەها دەتوانن گۆڕانکاری و جووڵەی تر پێشنیار بکەن بۆ ئامانجەکانت.
چۆن دەست پێبکەیت؟
پێش دەستپێکردنی پلانێکی وەرزشی نوێ، سەرەتا قسە لەگەڵ پزیشک بکە. پزیشک دەتوانێت باشترین جۆری وەرزش پێشنیار بکات بۆ ئاستی تەندروستی و وەرزشی کەسەکان. هەروەها هەر ڕێوشوێنێکی سەلامەتی ڕوون دەکەنەوە کە پێویستە بیگریتەبەر.
بۆ نموونە، ئەگەر نەخۆشی شەکرەی جۆری یەکەمت هەیە، پێویستە چاودێری ئاستی گلوکۆزی خوێنت بکەیت لە کاتی وەرزشکردن و دوای وەرزشکردن.
کاتێک ئامادەیت بۆ دەستپێکردنی سیستەمی کارکردن، دەست پێ بکە بە:
- جووڵەی سادە
- ئێسکە نەرمەکان
- کێشی نزم
ئەمانە مەترسی توشبوون بە ئازار و برین کەم دەکەنەوە ئەگەر دابەزاندنی کێش کە ئامانجی تۆیە، بیر لە کارکردن لەگەڵ ڕاهێنەرێکی کەسی بڕواپێکراو بکەرەوە. ڕاهێنەرێکی تایبەت دەتوانێت پلان بۆ ڕۆتینێکی وەرزشی گونجاو بۆ ئامانجە تایبەتەکانت و تەندروستی گشتیت دابنێیت.
ڕاکردن براوەی سووتاندنی زۆرترین کالۆرییە کە لە کاتژمێرێکدا دەسووتێت. هەروەها پاسکیل سواری جێگیر، ڕاکردن و مەلەکردن هەڵبژاردەیەکی زۆر باشن. هەروەها ڕاهێنانی هیت بۆ سوتاندنی کالۆری زۆر باشە. دوای وەرزشکردن، جەستە بەردەوام دەبێت لە سوتاندنی کالۆری بۆ ماوەی ٢٤ کاتژمێر.
ئەگەر حەز دەکەیت وەرزشێکی ڕۆتینی بکەیت، سەردانی پزیشک بکە. هەروەها دەتوانیت ڕاوێژ بە ڕاهێنەری کەسی یان چارەسەری جەستەیی بکەیت بۆ ڕێنمایی تاکەکەسی. چونکە ئەم پسپۆڕانە دەتوانن بە شێوەیەکی سەلامەت و کاریگەر وەرزش بکەن.
